tipos de alimentos saludables

La alimentación saludable es aquella que aporta a cada persona todos los alimentos necesarios con el fin de que cumplan sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida y en situación de salud. Ten en cuenta que este artículo hace referencia a la alimentación saludable en general y a los tipos de alimentos saludables, y lo puedes utilizar como base en tu alimentación diaria. Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.

Índice

  1. ¿Qué características debe tener una correcta alimentación?
  2. ¿Cómo se agrupan los alimentos dentro de una dieta saludable?
  3. ¿Cómo puedo saber qué tanto consumir en mi alimentación?
  4. Orden del día en la alimentación
  5. Instrucciones para una dieta saludable
  6. Comer más frutas, verduras y hortalizas
  7. Mejor carne de ave y pescado
  8. Evitar consumo de sal y azúcar

Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta graduación.

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¿Qué características debe tener una correcta alimentación?

Una alimentación saludable debe reunir las siguientes característica:

  • Completa: Debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua, incluyéndose dentro de los diferentes tipos de alimentación saludable.
  • Equilibrada: Los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además, hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
  • Ser suficiente: La cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional incorporado en el plan de alimentación saludables.
  • Adaptada: Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud dentro de los hábitos de alimentación saludables.
  • Variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios.

¿Cómo se agrupan los alimentos dentro de una dieta saludable?

Los alimentos se agrupan en función de su composición mayoritaria en nutrientes, reflejada en las tablas de composición de los alimentos, los cuales, son muy utilizadas para planificar la dieta por medio de los diferentes tipos de alimentación saludables. Otra forma de clasificarlos se basa en la utilización o rentabilidad que el organismo obtiene de cada uno de los nutrientes contenido en un alimento determinado.

Básicamente, los alimentos se agrupan en los siguientes grupos: energéticos, que incluyen los hidratos de carbono (CHO) y las grasas; plásticos (proteínas), que intervienen como constructores; y reguladores (vitaminas y minerales) para consumirlos dentro de lo que son los alimentos saludables.

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¿Cómo puedo saber qué tanto consumir en mi alimentación?

Cuando hablamos de cantidad hablamos de ración siendo esta la cantidad o porción de alimento adecuada a la medida de un plato «normal»; también puede hacer referencia a una o diversas unidades: huevo, yogur, piezas de fruta, etc.

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Orden del día en la alimentación

Un buen plan de alimentación saludables consiste en comer de todo sin exceso y distribuir los alimentos a lo largo del día con un esquema semejante al siguiente.

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Desayuno

  • Leche o yogurt,
  • Pan, galletas o cereales.
  • Fruta de diversas formas.

Media mañana

  • Infusión de aromáticas o té.
  • Pan, queso o jamón.
  • Fruta.

Almuerzo o comida

  • Pasta, papas, arroz y legumbres.
  • Carne, pescado o huevos.
  • Ensalada o verdura.
  • Pan o fruta.

Merienda

  • Leche o yogurt.
  • Cereales o galletas.
  • Fruta.

Cena

  • Ensalada o verdura.
  • Carne, pescado o huevos.
  • Papas o arroz.
  • Pan, fruta o postre que lleve algo de lactosa.

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Instrucciones para una dieta saludable

Tener el peso ideal

Todos debemos conocer cuál es nuestro peso ideal, y procurar mantenernos lo más próximo a ese peso. Para ello, debemos tener en cuenta nuestro índice de masa corporal (IMC) e intentar no desviarnos demasiado de nuestro del índice óptimo que corresponde a cada uno de nosotros conociendo así las comidas que redirigen a los hábitos de alimentación saludable.

Debemos tratar de conseguir un equilibrio entre las calorías que tomamos y las que gastamos. Si consumimos más calorías de las que necesitamos, aumentaremos de peso y el sobrepeso no es bueno para la salud.

Consumir aceite de oliva

El aceite de oliva, constituyente básico de la dieta mediterránea, debe continuar siendo la grasa culinaria fundamental de la dieta, ya que además de aportarnos grasa de origen principalmente monoinsaturado, nos proporciona vitaminas y antioxidantes que previenen el desarrollo de la enfermedad cardiovascular con el balance de los tipos de alimentos saludables.

Evitar las grasas saturadas

La comida rápida, los lácteos enteros y sus derivados son alimentos que contienen grasas saturadas en gran cantidad. Las grasas saturadas son el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre, por lo que, este tipo de productos entran dentro de los alimentos que no debemos consumir y deben evitarse o tomarlos de forma excepcional.

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Comer más frutas, verduras y hortalizas

Los nutrientes, vitaminas y antioxidantes presentes en las frutas y verduras, sobre todo crudas, ayudan a protegernos frente a numerosas enfermedades, como la enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. Además, contienen muy pocas calorías y al ser productos vegetales carecen de colesterol, lo cual, hace de esto alimentos los mejores dentro de los tipos de alimentación saludables.

Mejor carne de ave y pescado

Debemos procurar consumir mayor proporción de carnes de aves, conejo y pescado tanto blanco como azul, ya que estos alimentos poseen un menor contenido en grasas saturadas y colesterol si los comparamos con las carnes rojas y los embutidos dentro de lo que son los alimentos saludables.

Evitar consumo de sal y azúcar

Debemos conocer qué alimentos y bebidas contienen sal o azúcar ocultos ayudándonos del etiquetado nutricional. El exceso de sal o de sodio, así como el exceso de azúcar refinado, no es saludable dentro de ellos diferentes tipos de alimentos saludables.

Ahora que sabes los secretos principales de los diferentes tipos de alimentos saludables ¡anímate a comenzar esta vida nutricional para la mejor de su salud internamente! Además, verás los resultados reflejado de manera externa en tu apariencia física. Ten presente que para conseguir unos grandes resultados lo preciso es que implementes esto dentro de tu alimentación diaria y procurar no descontinuarlo por el bien tuyo.

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